Dressage de chien – Comment faire un alpiniste »wiki utile – Eduquer son chien

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Une façon de devenir un meilleur coureur est d’améliorer votre forme. Pour ce faire, vous devez faire plus que vous connecter pour des miles. Entrez: musculation. En particulier, un quart de travail, un alpiniste, peut vous aider à construire un noyau solide et stable, qui à son tour peut améliorer vos performances de course, votre efficacité et votre posture.

Les alpinistes sont des exercices de héros pour de nombreuses raisons: Effectuez le mouvement le plus rapidement possible pour donner à vos exercices peu d’impact sur le cœur. Vous ralentissez et mettez au défi la stabilisation de votre cœur et la flexion de la hanche, ce qui est important pour la bonne forme de course, explique Kellie Williams, entraîneur personnel certifié NASM et instructeur Barry Bootcamp. Enroulez des bandes de résistance autour de vos jambes et vous avez maintenant un entraînement très difficile qui renforce la flexion du cœur et de la hanche.

Pourtant, beaucoup pratiquent cet exercice de manière incorrecte, il est donc important de savoir comment un alpiniste se comporte correctement avant de faire des répétitions rapides lors du prochain exercice.

Une mauvaise forme peut causer un stress inutile sur le bas du dos, vous rendre instable ou rendre le mouvement inefficace. Les erreurs de forme courantes que Williams voit sont:

  • incapacité à empiler les épaules directement sur les poignets
  • en étirant votre dos et en ne tenant pas un noyau serré
  • permettre au bassin (dos) de se lever au lieu de maintenir le cœur et le dos fermés
  • soulève tes talons et ne pousse pas tes genoux vers ta poitrine
  • balistique uniquement: essayer de faire exploser des répétitions rapides au lieu de se concentrer sur la forme

    Comment faire un bon alpiniste »wiki utile

    Commencez par une position de planche haute avec les épaules empilées directement sur les poignets, les mains placées à la largeur des épaules et le noyau attaché de manière à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Gardez votre cou détendu en regardant entre vos mains. Attachez les fessiers, les quadriceps et les cuisses pour garder les jambes droites. Commencez le mouvement avec un tronc serré en poussant votre genou gauche vers votre poitrine, puis revenez rapidement à la position de la planche. Faites immédiatement courir votre genou droit vers votre poitrine, puis revenez rapidement à la position de la planche. Continuez les alternances.

    Effectuez le transfert lentement au début, puis accélérez à mesure que vous améliorez votre forme.

    Conseils d’experts:

    Assurez-vous que le quad est fermé, que les genoux ne touchent pas le sol et que les orteils sont correctement sous les talons. Partez toujours d’une position neutre et assurez-vous que votre dos n’est pas en l’air et que la porte n’est pas fermée.

    “Vous ne voulez pas que le dos vers le haut ou la flexion du bas du dos”, dit Williams. “Les deux positions vous donnent un risque de blessure.”

    Chaque fois que vous tirez votre genou vers votre poitrine, assurez-vous que le mouvement est contrôlé – en gardant votre colonne vertébrale neutre. «Lorsque vous avez ce contrôle et que les mouvements ne sont pas rebondissants ou balistiques, vous pouvez accélérer le mouvement», dit Williams. “Assurez-vous toujours que votre genou est solide.”

    Si vous êtes nouveau pour les alpinistes, Williams vous suggère de ralentir et de contrôler votre forme avant d’accélérer.

    Comment faciliter les choses?

    Si vous travaillez toujours sur votre forme, Williams suggère de commencer par un chien-oiseau pour développer l’énergie nucléaire et la stabilité des hanches.

    chien de chasse

    Commencez dans quatre directions avec vos poignets sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches, vos orteils fermés et votre dos plat. Mettez votre main droite et votre pied gauche tout droit jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Gardez le dos plat, nivelez vos hanches et concentrez-vous en tirant le bouton abdominal vers votre dos. Revenez aux quatre, puis soulevez votre bras gauche et votre jambe droite. Continuez en alternance pendant 90 secondes.

    Quels sont les avantages des alpinistes?

    Le mouvement peut être fait rapidement pour augmenter votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement. Et la mobilité peut vous aider à pratiquer la stabilisation du tronc et la flexion de la hanche, ce qui est important lorsque vous travaillez pour améliorer votre distance de course.

    “[The move is a] un excellent moyen de tenir votre cœur et d’entraîner votre corps à rester en forme dans une position de planche, semblable à ce que vous voulez en forme lorsque vous courez », dit Williams.

    Vous pouvez également inclure des alpinistes lents qui donneront à votre entraînement une sensation plus Pilates – ralentir le mouvement renforce vraiment les muscles.

    Williams fait souvent alterner ses clients entre 20 secondes d’alpinistes lents et 20 secondes d’alpinistes rapides, se reposant entre les deux.

    À quelle fréquence devriez-vous faire des grimpeurs?

    Vous pouvez ajouter des alpinistes à n’importe quel entraînement, soit pour arrêter un entraînement intermédiaire de haute intensité, soit dans le cadre d’un circuit principal, explique Williams.

    Pour terminer le set à haute énergie, Williams propose un court-circuit pour les vestes de saut, les squats, les grimpeurs dégoûtants et les alpinistes. Il suggère que chaque fois que vous faites des alpinistes, effectuez le transfert par courtes rafales, environ 30 à 40 secondes à la fois, en prenant entre les séries de trous de repos.

    «Plus loin que cela et les épaules sont simplement brûlées, et ce n’est plus utile», dit-il.

    Quelles variantes d’un alpiniste pouvez-vous faire?

    Alpiniste cross-body

    Commencez par une position de planche haute, les poignets sous les épaules, le noyau fixé de sorte que le corps forme un talon droit des talons aux chevilles. Amenez le genou droit vers le coude gauche puis revenez à la position de départ. Amenez le genou gauche vers le coude droit, puis revenez à la position de départ. Continuez les alternances.


    Ballon de fitness alpiniste

    Avec le ballon d’exercice devant vous, commencez en position de planche avec votre coude au-dessus du ballon et du tronc afin que votre corps forme une tête droite au niveau des talons. Tirez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Continuez à alterner les jambes aussi vite que possible pendant 30 à 40 secondes.


    Plank Jack alternativement pour l’alpiniste

    Commencez par la position de la planche haute et exécutez une veste de planche en sautant les deux pieds l’un de l’autre et en les rapprochant – comme une veste de saut sur le sol. Ensuite, amenez votre genou gauche contre votre poitrine (comme un demi-alpiniste), puis revenez en position de planche haute. Ensuite, exécutez une autre veste de planche, revenez à la position de planche haute, puis amenez votre genou droit vers votre poitrine (comme de l’autre côté d’un alpiniste). Répéter.


    propagé

    Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules, le noyau attaché de sorte que le corps forme un talon direct des talons aux chevilles. Sautez avec les deux pieds entre vos bras, faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répéter. Pour rendre le mouvement plus difficile, sautez avec les deux pieds vers vos mains, en atterrissant avec vos pieds en dehors de vos mains.

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